[...] zaczepiasz o nogi, kładziesz sie an brzuchu i jazda...) Martwy ciąg na prostych nogach 12*/10**/4-6 Wspięcia na palce z obciążeniem 15*/12**/6-8 Barki + Kaptury Unoszenie na boki jednorącz w opadzie z uchwytem dolnego wyciągu 12*/6-8 Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12*/6-8 Wyciskanie z klatki 12*/10**/6-8 Unoszenie na boki z hantlami siedząc [...]
[...] Wyciskanie zza głowy - 30x10, 35x10, 35x10, 35x10 w sumie moglem jechać 40 chyba, ale barki tak jak kolana również szanuje, wiec może next razem ;) Unoszenie hantli na boki - 4x8kgx10 wszystko po staremu Unoszenie leząc na ławeczce - 3x8kgx10 tez na razie nie kombinuje ;) Unoszenie ramion z hantlami na boki - 3x6kgx10 inne ćwiczenie niż [...]
[...] a po tych 8tyg powrót do 9-15 powtórzeń. Wiem że nie ma areobów - od wiosny mam zamiar zacząć chociaż troche. TYDZIEŃ A I Trening 1.arnoldki 15 12 9 12 2.unoszenie ramion na boki w opadzie 15 12 9 12 3.unoszenie ramion do przedu z hantlami 15 12 9 12 4.szrugsy ze sztangą 4x12 5.wykroki ze sztangą na karku 4x16 (po 8 na noge) 6.wspięcia na palce [...]
[...] w podparciu o kolano /3s/ 8-10-12 regresja 3. gryf łamany-"młotek" stojąc/modlitewnik /4s/4x10 powiedzcie jesli pzrekombinowalem lape:D -brzuch (lekki) 1.opad na boki ze sztangą na plecach 1x24 2.dziendobry ze sztanga na plecach 1x12 3.skrety na boki ze sztanga stojac 1x24 4. -//- w opadzie 1x24 Środa -wolne czwartek: [...]
[...] wioslo 3. MC 4. Szrugsy " "1.Sciaganiu krzyzowym " No nigdy tego eni widziałem ale kojazy mi sie cos z bramą, ze ciagniemy na krzyż uchwyty a ręce idą na boki w doł. Może tak: 1. Pociaganie z obciazeniem symbolicznym (np 0kg-1kg-2kg ?:d) 2. wiosłowanie jenoracz - no tlyko co jak sztangielka 41 bedze za lekka;p wiekszych nie [...]
[...] : 3kg gainera a plan mniej wiecej taki: poniedzialek wyciskanie sztangi na plaskiej wyciskanie hantli na gornym skosie rozpietki wyciskanie sztangi siedzac unoszenie na boki unoszenie na boki w opadzie tulowia pompki na poreczach wyciskanie francuskie jednoracz wtorek przysiady uginanie nog lezac wspiecia wioslowanie hantla sciaganie gornego [...]
[...] niżej, wytrzymaj w najbliższej postaci 10 sekund, rozluźnij nogi i powtórz 3x. • 20 przysiadów • Oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonaj wymachy na boki 20x i zmień nogę. Razy 3 na nogę. • Teraz to samo tylko do przodu, razy 3 na nogę. • Skręty bioder • Ćwiczenie do szpagatu bocznego: [...]
[...] 15 x (8 sztabka); powoli obie fazy # (tempo 202) 10 x (9 sztabka); powoli obie fazy # (tempo 202) 20 x (7 sztabka); powoli obie fazy # (tempo 212) 6. Wznosy ramion na boki ze sztangielkami, leżąc na ławce (lekko w górę) 10 x (2 x 15 kg); szeroko na boki + od razu 10 x (2 x 15 kg); wężej 15 x (2 x 17 kg); wąsko 7. Prostowanie ramion na [...]
[...] SERIA II: 13 x (10 sztabka) ; (tempo 101) + OD RAZU 6 lub 7 6. Prostowanie ramion na wyciągu oburącz, lina (w dół) SERIA I: 10 x siódma sztabka (w tempie 201) dłonie idą na boki + od razu 10 x klęcząc, ręce wąsko szybciej 7. Naprzemienne wznosy ramion do przodu ze sztangielkami, stojąc, z lekką rotacją; wolne tempo 10 x (2 x 17 kg) + od razu 10 [...]
[...] stojąc, z lekką rotacją; wolne tempo DROPSET: 10 x (2 x 19 kg) + od razu 15 x (2 x 17 kg) DROPSET: 10 x (2 x 21 kg) + od razu 10 x (2 x 19 kg) 7. Wznosy ramion na boki ze sztangielkami, w opadzie tułowia DROPSET: 15 x (2 x 17 kg) + od razu 15 x (2 x 15 kg) 8. Rotacja ze sztangielką (na rotatory barku) 15 x 9 kg // każda ręka, powolne [...]
[...] sztabka); (tempo 202) 15 x (10 sztabka = full na maszynie) POTRÓJNA SERIA: 12 x (full na maszynie + 5 kg obciążenia doczepione) + OD RAZU prostowanie ramion w dół, dłonie na boki 10 x (7 sztabka) + OD RAZU 15 x 7 sztabka(dłonie wąsko, szybko, klecząc) POŁĄCZONE Z 5. Naprzemienne wznosy ramion do przodu ze sztangielkami, stojąc, z lekką rotacją; [...]
[...] swoimi Kavva staram sie nie stresowac bo nie ma czym za bardzo no ale zawsze to dzien smutniejszy troszke Lemoni , w rozpietkach masz w kazdej rece 16-14kg? ramiona na boki z hantlami czyli prote rece z hantlami na boki tak? Kika mam w kazdej rece po 7 lub 8 kg czyli razem licze po prostu bo mam 2 hantle na raz w dłoniach . Ramiona na boki [...]
[...] stojąc, z lekką rotacją; wolne tempo DROPSET: 15 x (2 x 21 kg) + od razu 15 x (2 x 19 kg) DROPSET: 15 x (2 x 23 kg) + od razu 15 x (2 x 19 kg) 8. Wznosy ramion na boki ze sztangielkami, leżąc na ławce ustawionej pod kątem 30 stopni (jak w opadzie tułowia) DROPSET: 15 x (2 x 17 kg) + od razu 15 x (2 x 15 kg) 9. Wznosy ramion na boki ze [...]
[...] pod moja siłownie, na atlasie do wyciskania na klate stoja przodem do tego, i ciagne ciezar z maszyny (tak jak sie wypycha tam siedząc) w tył z łokciami idealnie na boki. Generalnie to amszynowa wersja cwiczenia, podciagania sztangielek leżąc na ławce płaskiej - łokcie idealnie na boki. 4. Jeśli w poprzednim planie robiłeś sztanga to [...]
[...] sztangę na podwyższeniu i z tej pozycji zaczynasz ćwiczenie a nie z ziemi Suwnica to maszyna do ćwiczeń na nogi-- czyli wyciskanie na suwnicy po prostu Unoszenie na boki to ćwiczenie na barki-- unoszenie sztangielek na boki występuje także odmiana ze sztangą ale unosisz przed siebie a tutaj masz robić na boki unoszenie ciężaru Skłony [...]
[...] (tego też nie do końca rozumiem) - 6. Pompki z wysoko ustawionymi nogami (szwedzkich raczej nie jestem w stanie wykonać, te ponoć też dobre na barki) 7. Wznosy obciążenia na boki stojąc (z Atlasu, 18.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 18.a) - to to? mam już hantle po 4kg więc mogę spróbować - po prostu podnoszenie do góry w linii [...]
[...] rąk z sztangielkami 5x 8-12 Uginanie rąk chwyt wąski na modlitewniku 4x 8-12 Młotki 2x12 (cwiczenie na dobicie bicepsu) Barki: 1. Wyciskanie zza głowy 5x 8-12 2. Wznosy na boki sztangielek 4x 10-16 3. Wznosy na boki w opadzie tułowia 3x 15 Moim zdaniem warto by było wpiąć tu gdzieś nogi. Bieganie nic Ci nie da. Co do brzuszków i innych [...]